High Protein Vegetarian Meals: आजकल एक्सपर्ट अपनी डाइट में अधिक से अधिक प्रोटीन शामिल करने की सलाह देते हैं. हाई प्रोटीन और लो कार्ब्स डाइट वेट लॉस में तो मदद करती ही है, साथ ही आपके शरीर को हेल्दी भी रखती है. सुबह की भागदौड़ में आप अपने लिए प्रोटीन रिच नाश्ते की तलाश कर रहे हैं तो हम आपके लिए एक बेहद शानदार रेसिपी लेकर आए हैं.
आप इसे नाश्ते में या लंच में भी खा सकते हैं. हाई प्रोटीन वेज रैप जो आपका पेट तो भरेगा ही वजन कम करने में भी आपकी मदद करेगा. पनीर, सोया चंक्स या अंकुरित दालों का इस्तेमाल करके आसानी से हाई-प्रोटीन वेज रोल बनाया जा सकता है. इसमें मुख्य सामग्री के तौर पर मैश किया हुआ पनीर, गेहूं के आटे की रोटी और ग्रीक योगर्ट या हंग कर्ड का इस्तेमाल होता है. आज हम आपको पनीर और वेजीस से भरे हाई प्रोटीन रैप की रेसिपी बता रहे हैं.
पनीर वेज रैप: पोषण मूल्य (पूरी रेसिपी से बने 4 रैप)
| पोषक तत्व | पूरी रेसिपी | 1 रैप (लगभग) |
|---|---|---|
| कैलोरी | 1800–2000 kcal | 450–500 kcal |
| प्रोटीन | 95–110 g | 24–28 g |
| कार्बोहाइड्रेट | 145–170 g | 36–42 g |
| फैट | 85–105 g | 21–26 g |
| फाइबर | 30–36 g | 7–9 g |
| कैल्शियम | 1200–1500 mg | 300–375 mg |
स्रोत: पोषण मूल्य का अनुमान भारतीय खाद्य संरचना तालिका (Indian Food Composition Tables-IFCT, ICMR-NIN), USDA FoodData Central तथा रेसिपी में इस्तेमाल की गई सामग्री (पनीर, दही, एवोकाडो, टॉर्टिया/चपाती, मकई और सब्जियां) के मानक पोषण आंकड़ों के आधार पर लगाया गया है. यह मात्रा, सर्विंग साइज और इस्तेमाल की गई सामग्री के अनुसार थोड़ा बदल सकती हैंं.
प्रोटीन कहां से मिलता है?
- 100 ग्राम पनीर: ~18–20g प्रोटीन
- ¾ कप गाढ़ी दही: ~7–9g प्रोटीन
- 4 चपाती/टॉर्टिया: ~12–16g प्रोटीन
- मकई और सब्जियां: ~3–5g प्रोटीन
इसलिए एक रैप में करीब 24–28 ग्राम प्रोटीन मिल सकता है, जो इसे हाई-प्रोटीन वेजिटेरियन मील बनाता है।
आपको पता होना चाहिए कि –
पनीर, दही, एवोकाडो और ताजी सब्जियों से बना यह रैप प्रोटीन, फाइबर और हेल्दी फैट्स का अच्छा स्रोत है. वजन घटाने या मसल्स बनाए रखने की कोशिश करने वाले लोगों के लिए यह पेट भरने वाला और संतुलित भोजन हो सकता है.
कैसे बनाएं हाई प्रोटीन वेज रैप रेसिपी- (How To Make High Protein Veg Wrap)
सामग्री-
स्टफिंग के लिए-
- पनीर- 100 ग्राम
- खीरा – 1
- गाजर, मीडियम – 1 नग
- गाढ़ी दही – ¾ कप
- हरी मिर्च, कटी हुई – 1-2 नग
- भुना हुआ जीरा, कुटा हुआ – 1 छोटा चम्मच
- काली मिर्च पाउडर- ¾ छोटा चम्मच
- काला नमक – ¾ छोटा चम्मच
- नमक (नमक)- स्वादानुसार
- लहसुन, कटा हुआ – 1 छोटा चम्मच
- पानी
असेंबलिंग के लिए-
- एवोकाडो – 1 नग
- लेट्यूस पत्ता – कुछ
- नमक– एक चुटकी
- काली मिर्च पाउडर – एक चुटकी
- टोरटिया रोटी या चपाती- 4 नग
साल्सा के लिए-
- उबले हुए मकई के दाने– ½ कप
- प्याज, कटा हुआ – ½ कप
- हरी मिर्च, कटी हुई – 2 नग
- टमाटर, टुकड़ों में कटा हुआ– 1 कप
- धनिया, कटा हुआ – मुट्ठी भर
- नींबू का रस – 4 बड़े चम्मच
- नमक (नमक)- स्वादानुसार
- काली मिर्च पाउडर (काली मिर्च पाउडर) – एक चुटकी
हाई प्रोटीन वेज रैप बनाने का तरीका- (How to make a high-protein vegetarian wrap)
स्टफिंग तैयार करने के लिए एक कटोरे में थोड़ा सा पनीर क्रश कर लें. फिर, कद्दूकस किया हुआ खीरा, कद्दूकस की हुई गाजर, दही, कटी हुई हरी मिर्च, भुना जीरा पाउडर, काली मिर्च पाउडर, काला नमक, सादा नमक और लहसुन का पानी डालें. सभी चीजों को धीरे-धीरे मिलाएं.
इसके बाद, एक टॉर्टिला लें और उस पर कटे हुए लेट्यूस, थोड़ा सा नमक और काली मिर्च डालें. स्टफिंग और एवोकाडो के कुछ स्लाइस डालें और इसे बुरिटो की तरह लपेट लें. आपका हाई-प्रोटीन वेज रैप अब खाने के लिए तैयार है.
कॉर्न साल्सा के लिए, एक बाउल में उबले हुए कॉर्न, कटे हुए प्याज, कटे हुए टमाटर, कटा हुआ हरा धनिया, नींबू का रस, नमक और काली मिर्च मिलाएं. अच्छी तरह मिलाएं, और आपका साल्सा सर्व करने के लिए तैयार है.
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